Trainingsplan für die Grundausbildung der Luftwaffe
Inhalt
- Woche 1
- Woche 2
- Woche 3
- Woche 4
- Woche 5
- Woche 6
- Woche 7
- Woche 8
- Woche 9
- Woche 10
- Woche 11
- Woche 12
- Woche 13
- Woche 14
Hier ist ein Trainingsplan, der Sie auf die Strapazen des Grundtrainings vorbereitet und Ihnen hilft, das Beste daraus zu machen.
Grundlegende militärische Ausbildung der Luftwaffe Beamte empfehlen, dass Sie mindestens 3-5 Mal pro Woche und mindestens sechs Wochen vor der militärischen Grundausbildung trainieren. Obwohl Sie bei BMT besser in Form kommen, wenn Sie nicht so viel trainiert haben, ist die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Überbeanspruchung größer, wenn Sie sich nicht lange vor Ihrer Abreise auf das Training vorbereiten.
Sie wissen, dass Sie Liegestütze, Crunches und Laufen machen müssen, also sollten Sie diese Übungen mindestens üben. Das Hinzufügen von Klimmzügen hilft Ihnen auch bei Hindernisparcours und anderen körperlichen Ereignissen während des Trainings. Das Trainingsprogramm ist ein Basisprogramm, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren (falls erforderlich) und eine Grundlage für die Fitness zu schaffen, die erforderlich ist, um das militärische Grundtraining der Luftwaffe zu überleben.
Das folgende Programm ist ein Anfängerprogramm. Es wird empfohlen, hier zu beginnen, wenn Sie im Jahr vor dem Militärdienst keine körperliche Aktivität ausgeübt haben. Mit einer jüngeren Geschichte der Leichtathletik in der High School oder im College wird eine bessere Fitnessgrundlage geschaffen, um alle körperlichen Herausforderungen während der langen Tage der militärischen Grundausbildung zu bewältigen. Dieses 14-wöchige Programm beginnt mit den Grundlagen und wird jede Woche mit einem logischen Verlauf des Gehens und Laufens aufgebaut. Wenn diese Programme zu einfach sind, sollten Sie sie verdoppeln oder online ein neues Programm zur Vorbereitung der Luftwaffe finden.
Hinweis: Aus Gesundheits- und Sicherheitsgründen empfehlen wir Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der körperlichen Fitness beginnen.
Woche 1
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 2-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 5 Minuten zu Fuß
- 1 Minute joggen
- 5 Minuten zu Fuß
- 1 Minute joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 2
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 2-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 5 Minuten zu Fuß
- 3 Minuten joggen
- 5 Minuten zu Fuß
- 3 Minuten joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 3
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 2-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten joggen
- 4 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 4
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 4-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten joggen
- 4 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten Strecke
Woche 5
Führen Sie die folgenden Schritte in einer Sitzung 3-5 Mal pro Woche aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 4-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 6 Minuten joggen
- 4 Minuten zu Fuß
- 6 Minuten joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten Strecke
Woche 6
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 4-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 7 Minuten joggen
- 4 Minuten zu Fuß
- 7 Minuten joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 7
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 6-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 8 Minuten joggen
- 4 Minuten zu Fuß
- 8 Minuten joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten Strecke
Woche 8
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 6-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 9 Minuten joggen
- 4 Minuten zu Fuß
- 9 Minuten joggen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 9
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 4-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 13 Minuten laufen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 10
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 4-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 15 Minuten laufen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 11
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 2-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 4 Minuten zu Fuß
- 17 Minuten laufen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten Strecke
Woche 12
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 2-minütige Sitz- / Liegestützintervalle
- 1 Minute zu Fuß
- 17 Minuten laufen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 13
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 2 Minuten Sitz- / Liegestützintervalle
- 2 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten joggen
- 17 Minuten laufen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Woche 14
Führen Sie in einer Sitzung fünfmal pro Woche Folgendes aus:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen, wenn Sie dieses Training 5 Tage in der Woche durchführen.
- 5 Minuten Dehnen / Aufwärmen
- 2 Minuten Sitz- / Liegestützintervalle
- 3 Minuten joggen
- 17 Minuten laufen
- 3-5 Minuten zu Fuß
- 2 Minuten strecken
Oben angegebene Informationen mit freundlicher Genehmigung der United States Air Force.
